يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من احتياطيات الدهون. تتدهور الصحة عندما يتراكم الكثير من الدهون. عليك اتباع أنظمة غذائية مختلفة وأداء مجموعات خاصة من التمارين لإنقاص الوزن.
إذا وجهت جهودك وساعدت الجسم، وعملت معه في نفس الوقت، فيمكنك بطبيعة الحال الحفاظ على جسم رشيق وصحة ممتازة.
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
تساعد احتياطيات الدهون في الحصول على الفيتامينات الضرورية A، D، E، K. رواسب الدهون تركز احتياطيات الطاقة. تحمي الطبقة الدهنية الأعضاء الداخلية من التلف الميكانيكي والصدمات والإصابات.
كثير من الناس، من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، يجب عليهم الحد من نظامهم الغذائي واتباع الحميات الغذائية الشعبية. نقص العناصر الغذائية يقلل الوزن وفي نفس الوقت يسبب الضعف وفقدان القوة.
للتخلص من مخزون الدهون الزائدة والحصول على جسم رشيق، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي وفي نفس الوقت إعطاء جسمك ما يكفي من التمارين الرياضية من خلال أداء سلسلة من تمارين التخسيس بانتظام. في ظل هذه الظروف، تبدأ الدهون في التحلل.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك التأكد من صحة الغدة الدرقية لديك. إذا كانت وظيفتها غير كافية، فمن الصعب أو المستحيل إزالة الدهون تحت الجلد.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
عندما يتم هضم الطعام وامتصاصه بالكامل، تزداد سرعة عمليات التمثيل الغذائي ويزداد استهلاك الطاقة. ونتيجة لذلك، يمكنك فقدان الوزن.
عند تناول الأطعمة سيئة الجمع، تكون التفاعلات الأيضية غير كافية. تتراكم المواد غير المهضومة في الخلايا الدهنية وتسبب تعفن وتخمر الأمعاء.
يستخدم بعض الأشخاص مدرًا للبول أو ملينًا لإنقاص الوزن. إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح، فإن هذه الأدوية تعطل عملية الهضم الطبيعية، مما يسبب زيادة الوزن.
لاستعادة القوة وتجنب التعب المزمن، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد تمرين شاق. فهي غنية بمنتجات الألبان والبقوليات والبرتقال والأناناس والموز والعنب والكمثرى والمشمش المجفف والتوت.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لانقاص الوزن
أثناء التدريب المنتظم، ينخفض وزن الجسم لأن النشاط الرياضي يخلق نقصًا في السعرات الحرارية. يتم استهلاك احتياطيات الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت.
أثناء التدريب منخفض الكثافة، يتم حرق المزيد من الدهون في جلسة واحدة مقارنة بالكربوهيدرات. لكن معدل استهلاك السعرات الحرارية منخفض، حوالي 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة.
لذلك، إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح بذلك، فيجب عليك أداء التمارين بشكل أكثر كثافة لفقدان الوزن بشكل أسرع بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية، ما يقرب من 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.
على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة تحرق دهونًا أقل من الكربوهيدرات على أساس النسبة المئوية، إلا أن إجمالي كمية الدهون المحروقة أعلى من تمارين فقدان الوزن منخفضة الشدة.
لتقليل الوزن بمقدار 1 كجم، تحتاج إلى حرق حوالي 8000 سعرة حرارية.
عند تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار كمية الدهون الزائدة ومستوى اللياقة البدنية.
يجب على المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا التدريب بكثافة منخفضة. لتحقيق نتائج مماثلة للتدريبات القصيرة المكثفة، يجب أداء الحركات الرياضية لمدة أطول بمقدار 2-3 مرات.
يجب أن تبدأ سلسلة تمارين إنقاص الوزن بالإحماء وتنتهي بالتهدئة.
أثناء عملية الاحماء، تحتاج إلى أداء الحركات بوتيرة بطيئة، مع الحد الأدنى من الحمل، لتدفئة العضلات بشكل كاف، وإعداد المفاصل للإجهاد، وخفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
بعد التدريب، من الضروري التهدئة: تقليل الوتيرة تدريجيا، وتطبيع نبضات القلب. من المفيد ثني وتأرجحة ذراعيك لاستعادة توزيع الدم في الجسم، خاصة بعد إجهاد الساقين. يعد ركود الدم في الأطراف السفلية خطيرًا بشكل خاص في حالة الدوالي أو التهاب الوريد الخثاري.
ما هي العضلات التي يجب تحميلها لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
عند إنشاء مجموعة فردية من التمارين لفقدان الوزن، يجب عليك أولاً تحميل ساقيك. تتطلب هذه الحركات الرياضية الحد الأقصى من استهلاك السعرات الحرارية.
من حيث الفعالية في حرق احتياطيات الدهون، فهي أدنى من تمارين الظهر والعضلات الصدرية والكتفين والذراعين.
آخر شيء يجب عليك فعله هو تحميل عضلات البطن، لأنه من خلال انقباضها فإنك تحرق سعرات حرارية أقل.
التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
التمارين الهوائية مفيدة لخسارة الدهون: الجري، السباحة، ركوب الدراجات. أثناء الحركات النشطة، يتم إنتاج الإنزيمات - جزيئات البروتين التي تسرع ردود الفعل في الجسم وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.
التمارين الرياضية تحفز نشاط الميتوكوندريا، مراكز القوة في الخلايا. تقوم الميتوكوندريا بأكسدة المواد العضوية وتستخدم الطاقة المنطلقة لتجميع جزيئات ATP، وناقلات الطاقة داخل الخلية.
إذا كانت تمارين القوة مع الأوزان تحرق الدهون فقط بعد إطلاق الهرمونات المقابلة بعد 30-40 دقيقة من انتهاء التدريب، فإن التمارين الهوائية تسمح لك بإنقاص الوزن أثناء التمرين.
أولا، يستخدم الجسم احتياطيات الكربوهيدرات من الدم والكبد. وبعد نصف ساعة من انتهائهم، يبدأ في استهلاك الدهون تحت الجلد والداخلية.
للحصول على النتائج في أقصر وقت ممكن، هناك حاجة إلى درجة معينة من التدريب. لتتبع تقدمك دون المبالغة فيه، تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب (HR) أو "النبض".
أثناء التمرين، يتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا كان معدل ضربات قلبك يتراوح بين 65% و85% من الحد الأقصى لمعدل عمرك.
يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار من خلال معادلة بسيطة: 200 ناقص عمرك.
لذلك، في سن 35 عامًا، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 – 35 = 165 نبضة في الدقيقة. أثناء التمرين، يجب أن ينقبض قلبك بمعدل يتراوح بين 107 (165*0.65=107) و140 (165*0.85=140) نبضة في الدقيقة.
يجب أن يستمر الدرس حوالي ساعة. من الأفضل ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع.
إن أبسط تمرين يمنح الجسم تمريناً هوائياً هو الركض. لا تقل فعالية الحركات الرياضية الهوائية التي يتم إجراؤها على إيقاع الموسيقى عالية الإيقاع.
يمكن تحقيق نتيجة مماثلة بمساعدة معدات التمارين المنزلية: ركوب الدراجات والجري والتجديف.
فوائد المشي والجري
إذا كنت تعاني من السمنة أو الوزن الزائد، فيجب عليك القيام بتمرين بسيط لإنقاص الوزن: المشي بوتيرة معتدلة حتى ينبض قلبك بالمعدل الأمثل لعمرك.
يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة. من خلال المشي ثلاث مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق بعض التقدم في شهر أو شهرين.
ثم يمكنك زيادة مدة كل نزهة إلى 45-50 دقيقة، وزيادة عددهم.
إذا كان مستوى لياقتك البدنية مرتفعًا بدرجة كافية ولا يمكنك الوصول إلى معدل ضربات القلب الموصى به عن طريق المشي، فيجب عليك البدء في الركض.
مع زيادة مستوى التدريب الخاص بك، يجب عليك زيادة المسافة بنسبة 10٪.
لتجنب إصابات المفاصل، عليك أداء هذا التمرين لإنقاص الوزن في الحديقة والجري على الأرض، وليس على الأسفلت.
استخدام الدراجة أو آلة التجديف
الميزة التي لا شك فيها لمعدات التمارين المنزلية هي وجود أجهزة استشعار تسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدراجة أو آلة التجديف، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. من المهم ألا تنسى زيادة الحمل على العضلات مع زيادة قدراتك الرياضية.
على عكس آلة ركوب الدراجات، التي تجهد ساقيك في المقام الأول، تجبرك آلة التجديف على تمرين ظهرك وذراعيك وبطنك، وبدرجة أقل ساقيك.
الاستخدام المشترك لجهازين للتمرين له تأثير أكبر في حرق الدهون. لذلك، لفقدان الوزن بشكل أكبر، يجب عليك تبديل التمارين على الدراجة وآلة التجديف.
تمارين للتخلص من دهون البطن
حتى لو كانت الدهون في جسمك صغيرة، فقد يبرز بطنك ويتدلى بسبب ضعف عضلات البطن.
عند أداء التمارين يجب الحفاظ على التوازن. يجب أن يكون الحمل كافياً حتى تصبح العضلات أقوى. التمارين الخفيفة، حتى لو تكررت عدة مرات، لن تحقق نتائج.
لتطوير عضلات البطن المستقيمة وفقدان الوزن، من المفيد أداء مجموعة التمارين التالية:
- الجلوس على كرسي وتثبيت قدميك، والانحناء إلى الوراء، ومحاولة لمس الأرض بأذرع مستقيمة.
- اجلس على بساط التمرين مع دعم ذراعيك لجذعك من الخلف. ارفع ساقيك المغلقة إلى أعلى مستوى ممكن.
- موقف البداية هو نفسه. ارفع كل ساق على حدة.
- مستلقيًا على السجادة، ضع راحتي يديك تحت مؤخرة رأسك. اثنِ ساقيك، والمس صدرك بركبتيك، ومد ساقيك عموديًا إلى الأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- استلقي مع ذراعيك على طول جسمك. رفع وخفض ساقيك مباشرة إلى وضع عمودي.
- الاستلقاء، ورفع وخفض كل ساق مستقيمة على حدة إلى الوضع الرأسي، ومحاكاة "المقص".
- الاستلقاء، ورفع ساقيك المستقيمة إلى مسافة 30 سم من الأرض. أداء "المقص" على مستوى أفقي.
- بعد تثبيت قدميك، ارفع جذعك إلى الوضع الرأسي. الأيدي مشبوكة خلف الرأس.
من المفيد خلال الفصول الدراسية إجراء 3-4 تمارين لهذا المجمع. ما يصل إلى 15 تكرارًا يكفي لإنقاص الوزن.
تمارين لانقاص وزن الساقين - الفخذين والعجول
لتقليل رواسب الدهون في الساقين، من المفيد أن تجلس ببطء وتعود إلى وضع البداية. يتم شبك اليدين خلف الرأس أو عند الخصر، والظهر مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
لزيادة الوزن، ضع يدك خلف الباب واجلس القرفصاء على ساق واحدة، مع الحفاظ على الأخرى موازية للأرض.
لتنمية عضلات الساق، تحرك بخطوة الإوزة، مع وضع راحتي يديك على خصرك أو على مؤخرة رأسك.
يتم تقوية عضلات الساق والفخذ عن طريق تأرجح الساق المستقيمة بشكل مستقيم إلى الأعلى وإلى الجانب من وضعية الأربع.
لتطوير عضلات الساق، قم بتحويل وزن جسمك من الكعب إلى أخمص القدمين، مع التمسك بالحائط أو الباب للحفاظ على التوازن. أولاً، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف على كلا القدمين. مع زيادة التدريب الخاص بك، استخدم قدم واحدة.
تمارين لتخفيف الوزن على الأرداف
لتشديد عضلات الألوية من المفيد تضمين التمارين التالية في مجمع التدريب:
- الوقوف، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ووضع راحتي اليدين على خصرك، والقيام بحركات دائرية باستخدام الوركين.
- أثناء الوقوف، ارفع الساق المثنية عند الركبة إلى أعلى مستوى ممكن، وحركها إلى الجانب ثم عد إلى وضع البداية. كرر للساق الأخرى.
- اجلس على ركبتيك، على وركيك، ثم عد إلى الخط. اجلس والمس الأرض على يسار قدميك بأردافك، ثم عد إلى وضع البداية، والمس الأرض على يمين قدميك.
- اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك إلى الأمام، والجذع في وضع مستقيم. المضي قدما على غلوتيس الخاص بك.
- مستلقيا على ظهرك، ثني ساقيك، والذراعين على طول الجسم. ارفعي حوضك عن الأرض، واستريحي على قدميك وأكتافك.
قم بأداء كل تمرين حتى 15 مرة.